La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores de 65 años o más realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana. Esta actividad puede incluir una combinación de actividades de intensidad moderada y vigorosa, y debe realizarse en sesiones de al menos 10 minutos.
Sin embargo; es recomendable que la persona encargada de facilitar la actividad física (cuidador domiciliario, profesor de educación física, etc.) asuma con gran responsabilidad esta actividad y siempre constatar previamente el estado de salud de la persona mayor, para lo cual realizará una entrevista personal y completará una planilla de salud del adulto mayor.
La actividad física no es la misma para cada persona, algunos podrán realizar movimientos que quizás otros no, por ejemplo: Una persona que ha sido operada de cadera, no sería conveniente que realice un ejercicio de fuerza, exigiendo su cadera al máximo, pudieron provocar una lesión que agravase su estado de salud general.
¿Qué información se recolectará previamente?
Debemos conocer el estado coronario: presión arterial, si se le han realizado intervenciones quirúrgicas, si posee una enfermedad de base, por ejemplo: asma. Si toma alguna medicación ¿cuál y por qué motivo?, si habitualmente realiza activad física, su alimentación, en fin, todo aquello que consideremos importante, siempre será preferible preguntar a suponer. Es conveniente también, conocer ¿Está haciendo ejercicio de forma regular? ¿Cuánto tiempo paso sentado cada día? ¿Cuánto tiempo estoy activo y con qué frecuencia cada semana? ¿Qué me motivó o qué me motivaría a comenzar a hacer ejercicio? Muchas veces, es factible que sea por prescripción médica.
¿Qué actividades son beneficiosas para las personas mayores?
Para los adultos de este grupo de edad, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Son más recomendables las actividades al aire libre debido a que el contacto con la naturaleza es beneficioso para el estrés y tener en cuenta además el factor clima y la hidratación.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir riesgos de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
- Mejoran las funciones cardiorrespiratorias y musculares.
- La salud ósea y funcional
- Se reduce el riesgo de ENT(Enfermedades no transmisibles)
- Se evita la depresión y deterioro cognitivo.
- Disminuyen las posibilidades de mortalidad por las siguientes causas: cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebro vasculares
- Obtienen una mejor masa y composición corporal.
- Logran mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas.
- Aumento progresivo de la fuerza.
- Recupera el tamaño de la fibra muscular.
- Mejora actividad enzimática
- Obtención de bienestar corporal y mental.
- Prevención de la enfermedad.
- Brinda mayor calidad de vida a los años.
- Ejercicios de estiramiento para evitar lesiones, es de suma importancia el estiramiento, Por ejemplo: Una caminata por unos minutos.
- De no estar seguro si debe hacer un ejercicio específico, sería importante que no lo realice, hasta consultarle a su médico de cabecera.
- Respirar normalmente mientras están manteniendo una posición de estiramiento. Sea extremadamente cuidadoso con este punto, puesto que una respiración equivocada, junto al movimiento mal hecho, puede traer aparejado una elevación del ritmo cardiaco.
- Explíqueles que es normal sentir cierta incomodidad al estirarse, como un tirón leve. Sin embargo, nunca deben experimentar un dolor agudo o punzante, ya que esto indicaría que el ejercicio se está realizando incorrectamente. Deben estirarse lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiéndose lo más que puedan y manteniendo la posición entre diez y treinta segundos. Luego, deben relajarse, respirar y repetir el proceso para estirarse aún más.
- Otro consejo importante que debe comunicar al adulo mayor es que nunca deben "rebotar" el cuerpo al estirarse. Los movimientos deben ser lentos y suaves. Intentar alcanzar una posición específica de un solo movimiento puede causar lesiones.
- Guíelos para que mantengan sus brazos y piernas rectos al estirarse, pero sin mantenerlos rígidos en esa posición. Las articulaciones deben estar siempre ligeramente dobladas durante el estiramiento.
Ejercicios de resistencia para adultos mayores
Las actividades de resistencia, llamadas frecuentemente aeróbicas, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Estas actividades lo ayudan a mantenerse saludable, mejorar su estado físico y a realizar las tareas que necesita hacer todos los días. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de seno (mama), las enfermedades cardíacas y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia incluyen:
- caminar a paso ligero o trotar;
- trabajar en el jardín (cortar el césped, recoger hojas secas);
- bailar;
- nadar;
- andar en bicicleta
- subir escaleras
- jugar al tenis o al baloncesto.
Aumentar su resistencia o "capacidad de aguantar" le ayudará a poder seguir el ritmo de sus nietos cuando vayan al parque, a bailar al ritmo de sus canciones favoritas en una boda de la familia, y a recoger y embolsar las hojas secas del jardín. Cada semana, haga al menos 150 minutos de actividades que le hagan respirar con dificultad. Tratar de estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos períodos de tiempo.
- Levantar pesas
- Cargar las compras.
- Sujetar y soltar una pelota de tenis
- Levantar los brazos por encima de la cabeza
- Hacer flexión de brazos.
- Flexiones hacia la pared
- Levantar el peso del propio cuerpo.
- Usar una banda de resistencia.
- Tai chi , una "meditación en movimiento" que implica mover el cuerpo de manera lenta, suave, y precisa, mientras se respira profundamente;
- Pararse en un solo pie
- Caminar en fila con el talón de un pie delante del otro
- Marcha equilibrada.
- Pararse de una posición sentada.
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